Ventimila respiri al giorno, ma nessuno ci ha mai insegnato a usarli

Con il respiro succede qualcosa di simile. È lì, sempre. Lavora mentre dormiamo, mentre lavoriamo, mentre corriamo, mentre discutiamo. Non dobbiamo ricordarcene. Non serve un'app. Non serve un personal trainer.

Eppure lo facciamo circa 20 mila volte al giorno. La domanda, allora, non è se sappiamo respirare. È se sappiamo accorgerci di come respiriamo.

Un adulto compie mediamente 15-20 atti respiratori al minuto, più di 20 mila al giorno. Significa oltre 7 milioni di respiri in un anno. Numeri impressionanti per una funzione alla quale, nella vita quotidiana, dedichiamo praticamente zero attenzione.

E allora la domanda diventa interessante: se il corpo sa già respirare da solo, che cosa significa imparare a respirare meglio?

È uno dei temi che Mike Maric, campione di apnea e divulgatore, porterà sul palco della sesta edizione di Show4Health – Lo Spettacolo della Salute, sabato 26 settembre al Gran Teatro Geox di Padova.

Il respiro cambia quando cambia la vita

Il primo dato da tenere a mente è che respirazione e stato fisico non sono due mondi separati. Basta una situazione di stress per accorgersene: il respiro tende ad accelerare, cambia il ritmo, aumenta la sensazione di tensione. Dopo uno sforzo fisico succede lo stesso.

Il percorso inverso è più interessante: possiamo modificare volontariamente il respiro e influenzare alcuni meccanismi legati alla regolazione dell'organismo.

Non è filosofia orientale e non è nemmeno l'ennesima promessa da social. Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Neuroscience & Biobehavioral Reviews ha analizzato 223 studi sulla respirazione lenta e ha rilevato aumenti della variabilità della frequenza cardiaca, un parametro collegato all'attività del sistema nervoso parasimpatico, sia durante la respirazione sia dopo una singola sessione e dopo programmi ripetuti.

Tradotto dal linguaggio scientifico: rallentare il respiro può diventare uno degli strumenti con cui il corpo prova a passare da uno stato di attivazione a uno di maggiore regolazione.

Poi c'è un protagonista che lavora continuamente e che quasi nessuno conosce davvero: il diaframma. È il principale muscolo respiratorio. Quando inspiriamo si contrae e scende; quando espiriamo torna verso l'alto. Non lo percepiamo quasi mai, eppure accompagna ogni giornata della nostra vita.

Conoscere il proprio respiro significa anche accorgersi di come si muove il corpo: se il respiro è rapido o lento, se coinvolge prevalentemente il torace, se il diaframma partecipa al movimento, se sotto pressione tutto cambia.

Prima ancora degli esercizi, dunque, viene l'osservazione.

Il naso non è soltanto un ingresso

Anche il modo in cui facciamo entrare l'aria conta. A riposo la respirazione nasale consente di filtrare, riscaldare e umidificare l'aria e di controllarne meglio il flusso.

Ma anche qui serve evitare i dogmi. Durante un'attività fisica intensa il ricorso alla bocca è una normale risposta fisiologica alla maggiore richiesta ventilatoria.

Il punto non è trasformare il respiro in un nuovo campo di ossessione. È imparare a riconoscerlo.

La parte più concreta riguarda forse lo stress. Riunioni, traffico, competizioni, esami, parlare in pubblico: quando aumenta l'attivazione, il respiro spesso la segue.

La letteratura scientifica ha studiato proprio questo rapporto. Una revisione sistematica del 2018, che ha selezionato 15 studi da un totale di 2.461 abstract, ha osservato che le tecniche di respirazione lenta sono associate a modificazioni del sistema nervoso autonomo e a effetti psicologici come maggiore rilassamento e riduzione dell'attivazione.

Non significa che quattro respiri profondi curino l'ansia o risolvano lo stress cronico. Significa qualcosa di più semplice e, forse, più utile: il respiro è una delle poche funzioni automatiche del corpo sulla quale possiamo intervenire volontariamente.

E di notte il problema può essere un altro

Il respiro entra anche nel sonno. Ma qui bisogna stare ancora più attenti alle semplificazioni.

Un esercizio respiratorio può aiutare a rilassarsi prima di dormire. Ma russamento importante, pause respiratorie e sospette apnee non sono problemi da risolvere con un tutorial.

Una revisione sistematica pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha trovato, negli studi considerati, una prevalenza dell'apnea ostruttiva del sonno compresa tra il 9% e il 38% nella popolazione adulta quando la soglia diagnostica era fissata ad almeno cinque eventi di apnea-ipopnea per ora.

In questi casi la strada è quella della medicina, non quella del fai-da-te.

Il respiro non sostituisce l’esercizio

Ed è qui che il tema torna a Padova e allo Spettacolo della Salute. Perché parlare di respirazione significa inevitabilmente parlare anche di movimento.

La situazione sanitaria globale rende il collegamento tutt'altro che teorico: secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, 1,8 miliardi di adulti, il 31% della popolazione adulta mondiale, non raggiungono i livelli raccomandati di attività fisica. La quota è aumentata di cinque punti percentuali tra il 2010 e il 2022.

Respirare meglio non risolve la sedentarietà. Non sostituisce una camminata, una bicicletta, una seduta di allenamento. Può però accompagnare il movimento: durante il riscaldamento, nello sforzo, nei recuperi, dopo l'esercizio. E può aiutare a gestire quella componente mentale che nello sport, come nella vita, spesso decide quanto riusciamo a rimanere lucidi sotto pressione.

Ventimila volte al giorno

Forse è proprio questo il punto che Maric porterà sul palco del Geox: non dobbiamo imparare da capo un gesto che il nostro corpo conosce da sempre. Dobbiamo imparare a notarlo. Perché il respiro non ha bisogno di diventare una nuova ossessione wellness. Può diventare, più semplicemente, una competenza. Un piccolo strumento da usare quando serve: per rallentare, recuperare, concentrarsi, accompagnare lo sforzo. Ventimila volte al giorno il corpo ci ricorda che siamo vivi. Ogni tanto, vale la pena accorgersene?